Żelazo w formie hemowej i żelazo w formie niehemowej

Warto wiedzieć, że żelazo znajdujące się w pożywieniu można podzielić na dwie formy. Pierwsza forma, hemowa, uznana jest za lepiej przyswajalną postać żelaza, jednak znaleźć ją można jedynie w czerwonym mięsie. Z kolei druga forma żelaza - niehemowa to głównie żelazo w produktach roślinnych. Przyswaja się je w formie niehemowej w nieco mniejszym stopniu, lecz też ważnym dla naszego organizmu.

Możemy jednak zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, a sposób osiągnięcia tego jest bardzo prosty, ponieważ obok produktów roślinnych, które zawierają żelazo, należy spożywać produkty bogate w witaminę C. Jest to niezwykle istotne, ponieważ witamina C aż dziesięciokrotnie zwiększa przyswajalność żelaza w organizmie. Dodatkowo, prowadzone badania udowodniły, że osoby cierpiące na anemię pokonały chorobę bez suplementowania żelazem stosując jedynie witaminę C.

Zaznaczyć należy, że w wytwarzaniu się czerwonych krwinek niezwykle istotny jest również kwas foliowy, oraz witaminy z grupy B a zwłaszcza B12.

Kwas foliowy odnajdziemy między innymi w:

Zielonych warzywach (kapuście, szpinaku)
Pomarańczach
Fasoli, grochu
Pomidorach

Witaminę B12 w największych ilościach odnajdziemy w mięsie, produktach mlecznych, czy też jajach, dlatego weganie mogą niekiedy cierpieć na jej niedobór. Warto uzupełnić ją wybierając jeden z wielu suplementów dostępnych na rynku.

Produkty dla wegetarian bogate w żelazo

Jeżeli jesteś wegetarianinem i chcesz skonstruować swoją dietę w taki sposób, aby nie cierpieć na brak żelaza, powinieneś sięgnąć po:
Rośliny zielone między innymi nać pietruszki, sałatę, kapustę, bazylię, brokuły, a także herbatkę z pokrzyw.
Pestki, nasiona oraz orzechy, jak na przykład: słonecznik, sezam, nerkowce, pistacje, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, czy też siemię lniane.
Owoce suszone, które zawierają największą ilość żelaza to przede wszystkim morele, brzoskwinie oraz rodzynki.
Świeże owoce bogate w żelazo to maliny, jagody, ciemny winogron, czarna porzeczka, czy też jeżyny.

Szpinak w diecie wegetarian

Z całą pewnością warto wspomnieć o szpinaku. Słynie on z potężnych ilości żelaza w swoim składzie, jednakże posiada także znaczną ilość kwasu szczawiowego. Tym samym, żelazo w nim zawarte jest praktycznie nieprzyswajalne przez nasz organizm.

Jeżeli chcemy, aby w naszym organizmie żelazo w jak największym stopniu było przyswajane nie powinniśmy naszych posiłków popijać czarną herbatą, czy też kawą, ponieważ utrudniają one wchłanianie. Godne polecenia są natomiast herbatki z pokrzywy, które zawierają łatwo przyswajalne żelazo.

2016-06-12